Подготовка к
восхождению на эльбрус

Восхождение на Эльбрус (5642 м) — это не просто туристический поход, а серьёзное испытание для организма. Оно требует хорошей физической подготовки, выносливости, силы и грамотного подхода. Даже классический маршрут по южному склону потребует от вас долгих часов подъема в условиях низких температур, разреженного воздуха и сильного ветра. Чтобы успешно достичь вершины и благополучно спуститься вниз, при этом минимизировать риски для здоровья, важно заблаговременно подготовить тело и разум к повышенным нагрузкам.

Основные требования к физической форме
Перед началом подготовки важно понять, какие физические качества особенно важны для восхождения:

1. Кардио-выносливость: Ваше сердце и легкие должны быть готовы к продолжительным нагрузкам на высоте, где кислорода гораздо меньше, чем на уровне моря.
2. Сила ног: На восхождении основная нагрузка ложится на ноги, которые должны быть готовы к многокилометровым подъемам.
3. Сила корпуса (кора): Сильные мышцы кора (пресс, поясница) помогают стабилизировать тело при ходьбе в кошках на склоне, при сильном ветре и на сложных участках рельефа (косая полка, крутые подъёмы и спуски)
4. Общая выносливость: Вы должны быть способны выдерживать длительные (по 8-12 часов) физические нагрузки на фоне усталости.
5. Психологическая устойчивость: Физическая усталость в сочетании с высотой, холодом и нехваткой кислорода может вызывать стресс. Психологическая подготовка также важна.

Подготовку лучше начинать за 4–6 месяцев до восхождения, особенно если вы не являетесь опытным альпинистом или спортсменом. Ваша тренировка должна включать кардио-нагрузки, силовые упражнения и специальные тренировки для имитации условий восхождения.

Кардио-выносливость — ключевой аспект подготовки к подъему. Высота и нехватка кислорода увеличивают нагрузку на сердце и легкие, поэтому важно их укрепить.
Что делать:

• Бег: Начните с 3-5 км и постепенно увеличивайте дистанцию до 10-15 км. Скорость бега при этом не важна, лучше ориентироваться на собственный пульс. Идеальная тренировка - при пульсе 130-150 ударов минуту, возможно, на первых тренировках это будет даже не бег, а быстрый шаг. Если у вас нет пульсометра, можно использовать "народный" метод - если вы во время тренировке можете говорить длинными фразами, не сбивая при этом ритм дыхания, значит, ваш пульс не более 140 ударов в минуту.
• Раз в неделю проводите интервальные тренировки: чередуйте 1-2 минуты быстрого бега с 2-3 минутами медленного темпа.
• ВАЖНО: следите за своими ощущениями в коленях, если они начинают болеть, немедленно прекратите тренировку, дайте им пару дней отдохнуть, а затем попробуйте ещё раз. Бег является достаточно травмоопасным видом спорта. В идеале взять пару уроков с тренером, чтобы он поставил вам правильную технику.
• Ходьба с рюкзаком: Ходите по пересеченной местности с утяжелением (рюкзак 8-12 кг). На восхождении на Эльбрус с юга мы почти не будем нести тяжёлый рюкзак, все перемещения планируются налегке, но на высоте даже радиальный рюкзак с термосом, перекусом и необходимым снаряжением ощущается весьма тяжело, поэтому такая подготовка будем хорошим бонусом. Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок до 5-8 часов.
• Велосипед: Регулярные велотренировки (30-60 минут в среднем темпе) помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног. Обратите внимание, что лёгкая вело-прогулка по парку, где вы такие вперёд, а волосы такие назад - это не тренировка, важна ритмичная работа мышц и дыхания. Также отлично подойдёт вело-тренажёры в спортзале
• Плавание: Развивает лёгкие и общую выносливость. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
• Кросс-фит: Если вы думали начать им заниматься "с понедельника" или "со следующего месяца", то сейчас самое время. Этот комплекс тренировок направлен на все группы мышц, в том числе кардио. Идеально для подготовки к восхождению.
• Танцы: Если вам совсем не подходят предыдущие варианты, тогда включаем любимую музыку и активно двигаем телом, как на дискотеке в 11-м классе. Также важна ритмичность движений и дыхания, длительность не менее 30 минут.
• Режим: Кардио-нагрузки 3-5 раз в неделю, продолжительность тренировки: 30-60 минут в начале, увеличивая до 1,5–2 часов.

Силовая подготовка особенно важна для ног, корпуса и спины. Ниже я привёл всевозможные способы, из которых вы можете выбрать для себя наиболее подходящий. ВАЖНО: если не уверены в правильности техники выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером или выберите другой способ. Также нужно учитывать особенности вашего тела и противопоказания.

Упражнения для ног:

• Приседания (с собственным весом или утяжелением).
• Выпады вперёд и назад.
• Подъемы на ступеньку (с рюкзаком или гантелями).
• Статические упражнения, например, "стул" у стены.

Упражнения для корпуса:

• Планка (прямая и боковая).
• Скручивания на пресс.
• Подъемы корпуса из положения лёжа.

Упражнения для спины:

• Тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Гиперэкстензия (важно выполнять правильно).
• Подтягивания (если не можете подтянуться, используйте резинки для облегчения).

Упражнения для плеч и рук:

• Отжимания.
• Армейский жим (жим штанги или гантелей вверх).
• Тяга в блоке или на кольцах.

Режим:

• 2-3 раза в неделю.
• 3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения.

Имитация восхождения — это ключевая часть подготовки. Здесь важно сочетать кардио и силовые нагрузки.
Ходьба по лестнице с рюкзаком:

• Самый простой и доступный метод, имитирующий восхождение и спуск. Заимейте привычку не использовать лифт, а идти по лестнице (если, конечно, у вас не первые этажи и лестничные площадки приятны для посещения и там не спёртый воздух).
• Ищите длинные лестницы (в многоэтажных домах или на стадионах).
• Ходите вверх и вниз с рюкзаком (10-15 кг).
• Начните с 20-30 минут, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов.

Трекинги или походы:

• Регулярно выезжайте на природу для тренировок на пересеченной местности.
• Ходите 6-12 км с набором высоты и рюкзаком.

Высота на Эльбрусе — серьёзное испытание для организма. Если у вас есть возможность, проводите тренировки в условиях, приближенных к горным:

• Занятия в горах или на высоте (1500-3000 м).
• Тренировки на беговой дорожке с наклоном.
• Использование масок для тренировки дыхания (эмуляторов высоты).

Растяжка помогает избежать травм и улучшить подвижность тела. После каждой тренировки уделяйте 10-15 минут растяжке:

• Растягивайте мышцы ног (бедра, икры).
• Уделяйте внимание спине и плечам.
• Практикуйте йогу для улучшения гибкости и дыхания. ВАЖНО: выполнять асаны правильно, первые тренировки обязательно с инструктором по йоге

На высоте кислорода меньше, поэтому важно тренировать дыхательную систему:

• Глубокое диафрагмальное дыхание (медленный вдох через нос, выдох через рот).
• Дыхательные упражнения по методике Бутейко или Вим Хофа. Также подойдут любые тренировки, которые использую фридайверы.
• Плавание также помогает улучшить контроль дыхания.
• Fun fact: как показывает практика, курильщики гораздо лучше чувствуют себя в условиях нехватки кислорода. Это ни в коем случае не призыв к тому, чтобы начать курить, но если вы уже, то непосредственно перед восхождением бросать не рекомендую. Сделаете это после :)

Рекомендации

1. Начинайте подготовку заранее: Организм требует времени на адаптацию.
2. Увеличивайте нагрузки постепенно: Это предотвратит травмы.
3. Слушайте своё тело: Если чувствуете усталость, сделайте день отдыха.

Подготовка к Эльбрусу — это не только работа над телом, но и над духом. Правильный подход и упорные тренировки помогут вам успешно покорить вершину и сохранить здоровье. Удачи на пути к мечте!